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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 ' l4 n+ _% J. B8 H8 U1 ~
动作1 提臀式" D6 r7 h- B' f
3 U4 n" M2 k) I( q8 n; i, u0 l Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 / p- u4 S1 d. s6 K0 j# v$ f2 w1 }
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
. c( d- j* g- [" x* S7 u- ^% t Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
" `/ q+ W$ e+ W% d/ |( I% [ Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
3 S0 y4 D4 T, A' h# J 动作2 单臂风吹树式( V9 ~' h6 p8 S$ a* g9 P' H
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
* j8 W0 q8 f c% c; w Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 , w! k, Z* V2 c$ f" \& J" {6 q* S" e) D
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
1 @# {- h0 u/ d$ s Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 2 ^) H, v8 u: l6 Z* e
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 % l: ]7 X D# N A+ h
动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
' Z$ a$ Q* \0 A9 D1 k( P0 @& Z Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
: p# ^) q: C7 S/ {& W( Q Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 ! a1 C4 Y& o) ]
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 + i6 ?1 B. [' f$ p) [
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
, G5 M: N7 c4 y9 r' X4 w2 h+ o 动作4 飞鸟延展式* b2 ~, w3 _# G0 M
+ s$ O: P! L+ Y# | Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 p3 x/ v' i3 N% H P6 b
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
( v. N; {. v& H: o1 L' N' g Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 ! |# J5 F0 s* R) E& E# ^
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 8 V; }9 E$ k. t; ^
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 # m& C2 c/ D, Z% D7 \0 }5 l
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 / a! Z! [& v* T6 t( u
动作5 鸽王一式+ R* M' R( b- U0 `% K; U' n" V7 K& r# ?
7 _, Q1 ?5 w% X2 z Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 7 ~7 t5 \0 [: j h$ y0 l. [1 V
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
3 \- ?5 e* g8 q* k) f+ g9 { Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 3 Q% l! I3 m* z; b& e. K* {
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
; L! D3 V1 y6 A0 {2 I 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
: ] ?$ }! h8 K7 _动作 6猫式
* x" S$ |$ c; L g+ X$ O Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 7 m h( `( r+ l
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
) M$ B, I4 |5 c) b- y, B/ p' V Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
1 r4 c2 }+ Y9 T- n" x5 v0 Q: }5 \' ] Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
6 l$ N; M& V7 l2 t4 T' _& C# J 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 L5 g( k: c4 \- ^
动作7 猫式变形2 i3 c5 I. P7 _9 P8 \! G
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
C( z% N b0 w; H" _6 P" m Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
' @/ V6 y# Q' b* ^: r Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 ' X6 ?% o& q( G
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 ( N! J* f+ M) M8 C9 z
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
1 U" T0 y7 K2 s9 k3 f5 y6 B2 b! T 动作8 坐式仰天
6 F' {$ c; d; f, o+ b$ U Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
( V& w6 H/ r. N Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
+ O1 J1 q `, z4 {/ v Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 # d6 e* v- w B4 }9 G% n) e+ m
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 4 ], z. [/ m8 U7 v
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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